Strona używa cookies (ciasteczek). Dowiedz się więcej o celu ich używania i zmianach ustawień. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.    X

Szybkie ćwiczenia podczas pracy przy komputerze

Prace nad wtyczką do Visual Studio powoli nabierają tempa. W obecnej chwili zbliżam się do wydania pierwszej wersji dodatku do marketu z pluginami do IDE od Microsoftu. Jednakże w tym wpisie przedstawię kilka prostych ćwiczeń, które znajdą się w mojej wtyczce Healthy with Visual Studio. Pomogą one w zdrowej pracy przy komputerze, zapewnią nie tylko odpoczynek fizyczny i poprawę kondycji, ale także zadbają o zdrowie psychiczne i skupienie przy pracy.

Ćwiczenia przy komputerze - obowiązek, nie przywilej

Oczywiście zawsze warto co najmniej co 45-60 minut zrobić sobie przerwą na 5-10 minut. Nie ma tutaj wymówek. Zostawanie w siedzącej pozycji przez wiele godzin przy komputerze negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Cierpi na tym nie tylko organizm w pojęciu fizycznym, ale również nasze samopoczucie i chęć do życia.

Jeśli pracując w pozycji siedzącej odczuwamy bóle kręgosłupa, ramion, szyi czy nawet nadgarstki lub ud, to może być to znak, że nie robimy dostatecznie często przerw. Wcale nie trzeba pracować stricte przy komputerze, aby odczuć te dolegliwości. Często popadają w nie również inne zawody, które większość czasu w pracy spędzają na krześle. Wymienię tu tylko księgowych czy architektów.

W ramach przerwy można wyjść do toalety (zmusimy się do tego pijąc więcej płynów, herbaty lub kawy), przejść się po schodach czy podejść do biurka sąsiada obok. Najważniejsze jest jednak to, aby wstać i zażyć ruchu.

Dodatkowo wybrałem kilka prostych ćwiczeń, które nie zmuszają do nadmiernego wysiłku fizycznego, są nieskomplikowane i łatwe do zapamiętania, a jednocześnie pomogą w zdrowej pracy.

Ćwiczenia przed komputerem

Poniższe zestawy będą częścią wtyczki Healthy with Visual Studio, która dostępna będzie za darmo dla każdego posiadacza Visual Studio. Grafiki robione były w darmowym oprogramowaniu DAZ Studio (licencja obejmuje nieodpłatne użycie wygenerowanych grafik 2D).

Kark i szyja

Siedząc przy biurku często wpatrujemy się czy to w dokumenty czy w klawiaturę lub w niezmiennej pozycji wzrok mamy skierowany na monitor. Taka długa pozycja nie jest dobra dla naszej szyi. Stąd też wykonajmy na początek proste ćwiczenie, które rozluźni kark i szyję.

Rozpoczynamy w pozycji z wyprostowaną szyją . Powoli przechylamy głowę na prawy bark, napinając jednocześnie lewą stronę szyi. Wytrzymujemy kilka sekund. Robimy podobnie w drugą stronę. Ćwiczenie powtarzamy 2-3 razy.

Rozciąganie ramion

Plecy są bardzo narażone na wszelakie dolegliwości, jeśli przesadzimy z ilością godzin jakie spędzamy w pozycji siedzącej. Idealnym sposobem na zredukowanie napięcia w tym miejscu i jednoczesnego zrelaksowania się jest rozciąganie pleców. Proste ćwiczenie poprawi także krążenie i dotleni mózg.

W pozycji stojącej robimy wdech i wydech, a następnie unosimy ramiona do góry. Próbujemy wyciągnąć je jak najwyżej. Proste, ale niezwykle skutecznie ćwiczenie.

Rozciąganie palców

Dłonie wyciągamy przed siebie i staramy się rozstawić je jak najmocniej. Rozciągamy je, a po chwili zaciskamy mocno w pięść. Powtarzamy kilak razy. Palce mogą także drętwieć przy dłuższej pracy na klawiaturze. Tutaj można również rozluźnić nadgarstki, wymachując nimi kilka sekund.

Rusz się!

Oczywiście nic nie zastąpi ruchu! Przejście się po korytarzu biura, wyjście do wc, zaparzenie kawy czy podejście do pracownika na drugim końcu pokoju. Nawet takie małe rzeczy sprawią, że będziesz czuł się lepiej, a także będzie ci się przyjemniej i wydajniej pracowało.

W kolejnej części przedstawię sposób na zaczytywanie projektów wtyczek z VS2015 w VS2017 i może już będę próbował zamieścić pierwszą wersję dodatku online.

Źródła dostępne są na GitHubie (branch master i POC):

https://github.com/djfoxer/healthyWithVS/

 

oprogramowanie porady programowanie

Komentarze

0 nowych
saturno   11 #1 28.04.2017 21:32

Jaki z tego morał?

AntyHaker   19 #2 28.04.2017 22:03

@saturno: Ruch to zdrowie? :P

Madras   4 #3 28.04.2017 22:16

Zdrowy programista to szczęśliwy programista ;)

czosnek17   7 #4 28.04.2017 23:05

Ja na rozluźnienie strzelam palcami :D

fras   8 #5 29.04.2017 01:44

To jest jak grochem o ścianę. Wyniszczanie organizmu pozycją siedzącą nie boli. Ból przychodzi gdy zniszczenia są znaczne. Wtedy boli w krzyżu, pojawia się zakrzepica odbytu, żylaki, a w ekstremalnych przypadkach zakrzep żylny, blokada płuc i zgon. Szczęśliwcy mogą liczyć na zwykłą cukrzycę i demencję w wieku 55 lat, max 60 lat.

PS. "tępa" a "tempa" to są dwa różne słowa. Sam mam z tym kłopot.
PS2. lepiej naszkicować ćwiczenia ołówkiem niż robić potworki w 3D. sorry, ale ten facio wygląda...hmmm.... niepokojąco. :D

Autor edytował komentarz w dniu: 29.04.2017 01:51
bachus   22 #6 29.04.2017 10:08

@fras: "ten facio wygląda...hmmm.... niepokojąco. :D"

BRAAAAAAINS ;-)

  #7 29.04.2017 10:09

Jest juz taki program za darmo. Nazywa się workrave.

  #8 29.04.2017 11:04

"Przejście się po korytarzu biura, wyjście do wc, zaparzenie kawy czy podejście do pracownika na drugim końcu pokoju. Nawet takie małe rzeczy sprawią, że będziesz czuł się lepiej, a także będzie ci się przyjemniej i wydajniej pracowało." .... od dawna nie słyszałem takich bzdur...
Myślisz że dlaczego niektóre korporacje dopłacają pracownikom do karnetów na "siłownię" ??? Bo wyjście do toalety, zrobienie sobie kawy czy herbaty nie da tyle co porządne ćwiczenia choć przez godzinkę co drugi dzień. Oczywiście zaraz znajdą się gimbusy które zapewne na wuefie w szkole nie ćwiczyły że na siłownię chodzą spinacze. Kolejny bzdurny mit. Pora się przejść poćwiczyć zobaczyć różnicę.

takijeden.ninja   7 #9 29.04.2017 11:35

@bachus: Dopiero co przemieniony, ubranko ma świeże ;-)

@fras: Rysunki, a najlepiej animacja byłyby lepsze to fakt. Tylko wchodzimy w koszty, ktoś to przecież musi fajnie narysować. Już chyba taniej byłoby sfilmować pewne sekwencje ruchów.

Autor edytował komentarz w dniu: 29.04.2017 11:38
fras   8 #10 29.04.2017 13:15

@takijeden.ninja: a to różnie bywa. Można np. lepić z plasteliny i cykać poklatkowo. Pewnie byłaby kupa śmiechu z efektu, ale.... :D Grafika 3D jest wbrew pozorom pracochłonna i niewdzięczna.

  #11 29.04.2017 14:28

"Ćwiczenia przy komputerze - obowiązek, nie przywilej"

wolę dwa razy w tygodniu wyskoczyć na normalny godzinny trening siłowy i pół godzinki kardio (akurat tyle mi zajmuje trucht z siłki do domu).
Jak to się mówi w zdrowym ciele zdrowy duch :)

  #12 29.04.2017 22:03

@saturno: morał z tego taki, że lepiej ćwicz jak masz robotę przy kompie bo to się sumuje no nie oszukujmy się ja w domu telewizora nie używam i też jeżeli chodzi o spędzanie wolnego czasu na kwadracie to spędzam go przed monitorem przykładowo odpisując Ci
ejhm debianowiec to zawsze zada głupie pytanie ja was kurde znam :)

  #13 30.04.2017 10:58

@Madras: jak najbardziej :)

  #14 30.04.2017 13:49

bez sensu lepiej sobie wygospodarować w czasie dnia trochę czasu na siłownie albo fitness jak ktoś jest kluchą i nie daje rady na siłowni.

fras   8 #15 01.05.2017 14:17

@kentaro: W tym problem, że możesz chodzić na treningi, a jak nie przerywasz w ciągu dnia na chwilę kilkugodzinnego siedzenia, to i gak będzie źle. Poza tym ja widziałem ludzi po siłce co nie potrafili utrzymać tempa na wycieczce rowerowej, tak więc są to 2 różne sprawy.

  #16 01.05.2017 17:58

@fras: chodziło ci o sterydziarzy ;)

fras   8 #17 01.05.2017 19:50

@kentaro: chodzi mi o to, że wysiłek tlenowy (kardio) rozwija co innego, a beztlenowy (siłowy) rozwija co innego. Piszę to jako niegdysiejszy fan wycieczek górskich i fan podciągania na drążku. :)

Axles   17 #18 02.05.2017 07:43

"Oczywiście zawsze warto co najmniej co 45-60 minut zrobić sobie przerwą na 5-10 minut. " tia średnio pracodawca na takie coś przychylnie spojrzy, jedna przerwa 10 minut co 60 minut i zamiast 8h pracy robi się niecałe 7h.
A co powiedzą na to kierowcy którzy siedzą jeszcze chyba więcej.
Fakt trzeba się ruszać tyle ile się da, ale chyba najlepiej to robić po pracy typu godzinka biegania, roweru itd.

fras   8 #19 02.05.2017 11:29

@Axles: następny który nic nie zrozumiał. Masz nogi przez kilka godzin unieruchomione, kark unieruchomiony - nie zresetujesz tego treningiem po pracy, bo tu nie kondycję chodzi, a zastoje krwi żylnej i uszkodzenia kręgosłupa poddanego siedzeniu bez jakiejkolwiek przerwy. Nawet pójscie na papierosa może okazać się z tego punktu widzenia korzystne.

djfoxer   18 #20 03.05.2017 12:18

@Anonim (niezalogowany): Ale to będzie łączyło z sobą technikę Pmodoro i będzie dostatkiem do VS :)

djfoxer   18 #21 03.05.2017 12:20

@Anonim (niezalogowany): "Bo wyjście do toalety, zrobienie sobie kawy czy herbaty nie da tyle co porządne ćwiczenia choć przez godzinkę co drugi dzień.", tak ale nic to nie da jak w pracy siedzisz 8h na tyłku. Brak ruchu przez tyle godzin jest niewskazany i może prowadzić do problemów z krążeniem czy kręgosłupem.

djfoxer   18 #22 03.05.2017 12:21

@fras: "lepiej naszkicować ćwiczenia ołówkiem niż robić potworki w 3D. sorry, ale ten facio wygląda...hmmm.... niepokojąco. :D"

Niby tak, ale nie mam do tego talentu, ani czasu :P

djfoxer   18 #23 03.05.2017 12:23

@kentaro: Tylko, że jak siedzisz 8h w bezruchu w pracy to żadna siłownia nie pomoże, gdyż krzywdzisz w ten sposób kręgosłup, a i z krążeniem mogą też pojawić się problemy.

djfoxer   18 #24 03.05.2017 12:26

@Axles: "tia średnio pracodawca na takie coś przychylnie spojrzy, jedna przerwa 10 minut co 60 minut i zamiast 8h pracy robi się niecałe 7h."

Ale przerwa jest uregulowana prawnie. Pięciominutowa przerwa przysługuje pracownikowi po każdej godzinie pracy przy komputerze. Podstawa prawna: Par. 7 rozporządzenia ministra pracy i polityki socjalnej z 1 grudnia 1998 r. w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe (Dz.U. nr 148, poz. 973).

Axles   17 #25 05.05.2017 20:22

@djfoxer: Ok 5 minut, ale z tego co doczytałem w treści mowa o 10 minutach czyli 2x tyle. Poza tym w tym § jest LUB i z tego co ja rozumiem pracodawca zleca inną pracę niż przy ekranie tj. np. jakaś papierkowa robota, przyniesienie jakichś dokumentów itd LUB co najmniej 5 minut przerwy.

Autor edytował komentarz w dniu: 05.05.2017 20:32
  #26 12.05.2017 19:00

Wszystkim osobom, które spędzają dużo czasu przy komputerze polecam PAKIET NERD na stronie http://www.igortreneronline.pl . Sam często zarywam nocki, żeby pograć z kumplem w CSa a potem następnego dnia ciężko się zwlec z łóżka. Ale odkąd kupiłem PAKIET NERD na stronie http://www.igortreneronline.pl czyli zalecenia dietetyczne, trening i suplementacja ułożona specjalnie dla osób, które spędzają dużo czasu przy komputerze czuje się jak nowo narodzony. Robię teraz często maratony po 15-20 godzin przy kompie bez przerwy i w ogóle nie odczuwam żadnego dyskomfortu. Polecam serdecznie http://www.igortreneronline.pl

przemyslaw-rapacz   6 #27 13.05.2017 10:03

@fras: Zakrzepica odbytu. Boleśnie to brzmi.